Zelfmanagement
Agressief gedrag is een vorm van communicatie die doorgaans als onprettig wordt ervaren en leidt tot spanning in het lichaam. Een bepaalde mate van spanning in het lichaam is goed; het maakt je alert en stelt je in staat om sneller te handelen. Teveel spanning is echter niet goed; je kunt niet meer helder nadenken waardoor je in paniek kunt raken. Het is goed om te weten hoe je op spanning en agressief gedrag reageert. Het is effectiever als je in crisissituaties je kalmte kunt bewaren. Bij zelfcontrole geven we aandacht aan onze onrustige binnenkant met de bedoeling om de spanning te verminderen.
De aandachtspunten daarbij zijn:
• Ademhaling controleren
• Spierspanning verminderen
• Aarden
• Gedachten sturen;
Zelfcontrole / Zelfmanagement : gericht op het beïnvloeden van jezelf
Fysieke reacties
Het ondergaan van agressie levert stress op. Zodra je merkt dat je hart sneller gaat kloppen en je ademhaling gejaagd is, kun je proberen om je ademhaling te reguleren door bewust langzamer uit te ademen en van een borstademhaling om te schakelen naar een buikademhaling. Hierdoor voel je je kalmer. Het bewust ontspannen van de spieren kan ook de kalmte herstellen.
- Adem en hartslag
Spanning stijgt als je je ademhaling inhoud of snel en oppervlakkig gaat ademhalen. Dit leidt vaak tot onrustig en paniekerig gedrag. Je bent dan te onrustig waardoor je niet op belangrijke dingen kunt letten.
Concrete aanwijzing: schakelen naar (diepere) buikademhaling. Adem 4 tellen zo diep mogelijk door de neus in (voel je ribbenkast verruimen), hou je adem 7 tellen vast en adem vervolgens uit via de mond in 8 tellen.
Met andere woorden: meer en langer uitademen dan inademen. Door bewust je adem langer in te houden en je vooral te concentreren op goed, lang en dus lang uitademen (het inademen gaat dan vanzelf) word je minder gespannen.
2. Spierspanning
Tijdens stressvolle situaties stijgt de spierspanning. De spanning stijgt als je je handen balt, armen over elkaar of vast op de rug doet en je gezicht in een grimas vertrekt. Dit geeft een gespannen gevoel en is in ieder geval vermoeiend.
Concrete aanwijzing
Door de spieren te ontspannen die bij jou snel gespannen worden (vaak zijn dit de nek, armen en handen), word je minder gespannen. Soms kun je een spier gemakkelijk ontspannen door hem eerst even extra aan te spannen.
3. Stevig staan/ zitten (aarding)
Door agressie kun je uit je fysieke evenwicht gebracht worden. Door jouw voeten bewust volledig op de grond te laten staan ontstaat een gevoel van stevigheid ( idem bij zitten)
-Stevig staan/ zitten (ook ‘aarding’ genoemd) helpt om de spanning in je lijf te verminderen.
4. Gedachten sturen
Bij agressie en geweld kun je je uitputten en frustreren door je zorgen te maken over wat er allemaal niet kan gebeuren en … waarom dat nou juist jou moet gebeuren, en …. Waarom jij toch zo bang bent enz. enz. Je hebt weinig aan dit soort gedachten. Ze demotiveren en zijn gezien de situatie zinloos. Ze zorgen ervoor dat je twee problemen hebt: agressie en een negatief verhaal in je hoofd
Concrete aanwijzing: het is zinvol om dit soort gedachten bewust te stoppen en te vervangen: Voorbeeld: Ik ben bang en dat is normaal,
het is niet persoonlijk bedoeld, het is niet anders, ik kan er niets aan doen of ik laat mij niet opfokken dat heeft geen zin enz
Spanningmeter
Het gaat erom dat er een optimale spanning wordt bereikt. Om alert te blijven is spanning nodig. Te weinig spanning (onderspanning) is gevaarlijk, en te veel spanning overspanning) kan ook gevaarlijk zijn.
Volgens de gangbare wetenschappelijke inzichten ontstaan angst, kwaadheid en bijbehorende fysiologische reacties niet automatisch zodra agressie optreedt. Die reacties hangen sterk af van de gedachten die je hebt bij de situatie.
Download de toolbox “Zeg nee tegen agressie”
Download de gedragsmatrix “Zeg nee tegen agressie”
Een zinvolle en vooral praktische studiedag voor het hele team.
